Wie viel Freizeit braucht der Mensch? – Arbeitspausen, Erholung und Urlaub

Die Länge der Arbeitszeit und der Pausen während der Arbeit ebenso wie die Anzahl der Urlaubstage war, seit es Arbeitgeber und Arbeitnehmer gibt, sicher immer Konfliktstoff. Die Rahmenbedingungen sind daher gesetzlich geregelt,

u. a. im Arbeitszeitgesetz (ArbZG). Dieses besagt:

Die werktägliche Arbeitszeit der Arbeitnehmer darf acht Stunden nicht überschreiten (§ 3) (bei einer Reihe von Ausnahmeregelungen). Die Arbeit ist durch im Voraus feststehende Ruhepausen von mindestens 30 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden und 45 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden insgesamt zu unterbrechen. Die Ruhepausen können in Zeitabschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden. Länger als sechs Stunden hintereinander dürfen Arbeitnehmer nicht ohne Ruhepause beschäftigt werden (§ 4). Die Arbeitnehmer müssen nach Beendigung der täglichen Arbeitszeit eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens elf Stunden haben (§ 5). (Auch hiervon gibt es eine Reihe von Ausnahmen, z. B. für Krankenhäuser). Soweit die Regelungen. Ist damit alles über Pausen gesagt?

Welche Mittel wenden Sie an, um Ihren Arbeitstag durchzuhalten? Haben Sie feste Pausen und Zeiten der Erholung eingeplant? Haben Sie Tipps und Tricks?

Wie erhole ich mich während der Arbeit? (Arbeitspausen, Arbeitswechsel, Biorhythmus)

Die Arbeitswissenschaft propagiert viele kurze Pausen. Vor Jahrzehnten stand vor allem das Thema im Vordergrund, wie sich die Ermüdung durch schwere körperliche Arbeit am besten kompensieren lässt, und die Antwort lautete: Viele kurze Pausen sind effektiver als wenige lange Pausen. Dass das auch für die geistige Ermüdung gilt, ist erst später beantwortet worden. Besonders aktuell ist die Frage nach „Kurzpausen“. Kurzpausen werden arbeitswissenschaftlich üblicherweise definiert als Pausen einer Länge von ca. fünf bis zehn Minuten.

Die Erholungseffekte der Kurzpausen beruhen auf zwei sich ergänzenden Wirkungen: eine kompensatorische Wirkung, d. h. die Erholung von der vorangegangenen Beanspruchung, und eine präventive Wirkung, d. h. eine verbesserte Fähigkeit, mit der folgenden Beanspruchung umzugehen. (Anmerkung: Im arbeitswissenschaftlichen Sinn bzw. entsprechend der DIN wird von Belastung bei von außen einwirkenden Faktoren gesprochen, von Beanspruchung bei den kurzfristigen Reaktionen des Individuums.)

Ermüdung steigt nicht linear mit der Zeit, sondern nahezu exponentiell an, am Ende der Arbeitszeit somit am stärksten. Der Erholungswert einer Pause ist zu Beginn am größten und fällt, wieder nahezu einer Exponentialfunktion folgend, mit der Zeit ab. Kombiniert man diese Erkenntnisse, ergibt sich für die Pausengestaltung folgende arbeitswissenschaftliche Regel: Wenn die Erholungszeiten in kurzen Abständen aufeinander folgen (und damit die Zyklen Arbeit – Pause kürzer werden), dann steigt ihr Erholungswert, da pro Zeiteinheit die Ermüdung reduziert und die Erholung gesteigert wird. In der Folge heißt das, bei kürzeren Arbeitszyklen und häufigeren Kurzpausen ist insgesamt weniger Erholungszeit für den Ausgleich der gleichen Gesamtermüdung erforderlich, weil die Ermüdung langsamer zunimmt und belastungsnäher durch Erholung ausgeglichen wird. Vereinfacht zusammengefasst gilt, dass – bei gleicher Gesamtzeit – mehrere kurze Pausen für die Erholung effektiver sind als wenige längere Pausen (Oppolzer 2006; Knauth 2008). Im Verlauf eines Arbeitstages verringern Pausen den Anstieg der erlebten Beanspruchung und der körperlichen Beschwerden.

Die Erholungswirkung wurde für primär geistige Aufgaben in mehreren Untersuchungen belegt.

Bereits in einer frühen Arbeit an Schreibkräften am Schreibcomputer zeigten Sundelin und Hagberg, M. (1989) mittels Befragung und elektromyografischer Messung der Muskelspannung, dass kurze Pausen, insbesondere mit körperlicher Aktivität, sich positiv auf den Muskeltonus und das Befinden der Beschäftigten auswirken.

Kopardekar und Mital (1994) beobachteten, dass sowohl Pausenintervalle von fünf Minuten Pausen alle 30 Minuten als auch zehn Minuten Pause alle 60 Minuten zu verbessertem psychischen Wohlbefinden und geringerer Fehlerzahl führen.

Henning et al. (1997) konnten in einer Feldstudie zeigen, dass Beschäftigte, die im Wesentlichen am Computer arbeiten, durch stündlich eingestreute Drei-Minuten-Pausen eine verbesserte Produktivität zeigen und sich im Augenbereich und in den Beinen wohler fühlen, insbesondere wenn die Pausen selbstbestimmt gelegt werden und die Beschäftigten in den Pausen auch Dehnübungen ausführen können.

Auch kürzere Pausen, sogenannte Mikropausen von 30 Sekunden, führen zu verminderten Beschwerden in den beanspruchten Muskelgruppen Nacken, Schulter, Rücken und Arme bei Computerarbeit, ohne dass die Produktivität sinkt (McLean et al. 2001).

In einem Feldexperiment führten Dababneh et al. (2001) zusätzliche 36 Minuten an bezahlten Kurzpausen in einen Arbeitstag von Bandarbeitern in der Fleischproduktion ein; die Produktivität sank nicht, was die Steigerung der Leistungsfähigkeit durch die Pausen belegt, welche die 36 „verlorenen“ Minuten wieder ausgleichen konnten. Das Wohlbefinden verbesserte sich vor allem durch die neunminütigen Pausen.

Hinsichtlich Fehlerrate und Unfallhäufigkeit in Industrieunternehmen konnten Tucker et al. (2003) belegen, dass die Leistung, hier indirekt über Unfälle als Fehlleistungen gemessen, vor allem nach längerer pausenloser Arbeitszeit, d. h. im Verlauf von zwei Stunden, nachlässt und Kurzpausen von zehn Minuten zu jeder Stunde das Risiko senken können.

Nach dem Feldexperiment von Boucsein und Thum (1997) an Patentprüfern mit hoch beanspruchenden intellektuellen Tätigkeiten ist der Pausenbedarf unterschiedlich lang im Verlauf eines Arbeitstages. Für den emotionalen und mentalen Stressabbau am Vormittag waren kürzere Pausen (siebeneinhalb Minuten) und am Nachmittag längere Pausen (15 Minuten) am wirksamsten.

Kurz zusammengefasst: Kurze Pausen, z. B. jede Stunde, führen zu besserer Leistung, weniger Fehlern, weniger erlebter Beanspruchung und größerem Wohlbefinden – und spielen durch die erhöhte Produktivität die verlorene Zeit wieder ein.

Welche Mittel haben sich bei Ihnen bewährt, um Ihre Leistungsfähigkeit an einem anstrengenden Arbeitstag zu erhalten?

Natürlich spielt auch das „Wie“ der Pause eine Rolle. Die wissenschaftlichen Erfahrungen sprechen dafür, dass es günstig ist, in der Pause den Arbeitsplatz zu verlassen und die Haltung zu verändern. Kurzpausen bauen Beanspruchungserleben insbesondere dann ab, wenn in den Pausen Bewegung möglich ist, was vor allem dann eine Rolle spielt, wenn es sich um beanspruchende mentale Arbeit handelt und die Tätigkeit sitzend bzw. in gleichförmigen Bewegungsabläufen ausgeführt wird.

Hacker (1998), einer der „Altmeister“ der Arbeits- und Organisationspsychologie, hat präzise auf den Punkt gebracht, welche Bedingungen erfüllt sein müssen, damit die oben beschriebenen Pausen, konventionelle Pausen und Kurzpausen gleichermaßen, erholsam wirken: (1) Die Pause soll ausschließlich der Erholung dienen. (2) Es müssen Möglichkeiten zum Haltungswechsel und zum Verlassen des Arbeitsplatzes gegeben sein. (3) Die Sollvorgaben für die Arbeitsleistung müssen erreichbar sein, um die Inanspruchnahme der Pause überhaupt zu ermöglichen.

Exkurs

Pausen von 30 Minuten Länge sind nicht geeignet, in Ruhe ein Mittagessen einzunehmen, wenn man Wege und Wartezeiten hinzurechnet. Seit Jahren mehren sich die empirischen Belege, dass schnelles Essen und Übergewicht miteinander einhergehen. Konkret fanden Wissenschaftler in einer Beobachtung von rund 500 Beschäftigten klare Zusammenhänge zwischen der Essgeschwindigkeit und der Gewichtszunahme in den folgenden acht Jahren, auch wenn der Body-Mass-Index (Gewicht bezogen auf die Körpergröße), Rauchen, Trinken und Sportverhalten als konkurrierende Einflussfaktoren berücksichtigt wurden. Der Zusammenhang war vor allem für die Altersgruppe zwischen 20 und 30 Jahren deutlich (Tanihara et al. 2011). Übergewicht fördert bekanntlich das Auftreten von Zuckerkrankheit, Diabetes mellitus, speziell Typ II, der entsprechend erst auftritt, wenn die Gewichtszunahme deutlich ist, im Gegensatz zum Typ I, der schon in jungen – und schlanken – Jahren zu beobachten ist. Andere japanische Wissenschaftler (Sakurai et al. 2012) fanden in einer sehr aussagekräftigen Kohortenstudie an über 2000 Beschäftigten heraus, dass die selbstberichtete Essgeschwindigkeit zukünftiges Übergewicht und – wohl durch das Übergewicht vermittelt – das Auftreten von Diabetes mellitus voraussagte. Eine jüngst publizierte sogenannte Fall-Kontroll-Studie unterstützt dies: Es wurden mehrere Hundert Patienten mit neu entdecktem Diabetes mellitus verglichen mit Patienten derselben Klinik, ihren üblichen Tischnachbarn ohne Diabetes, hinsichtlich ihrer selbst beurteilten Essgeschwindigkeit. Auch nach statistischer Berücksichtigung aller anderen möglichen Einflussfaktoren auf das Auftreten von Diabetes mellitus war schnelles Essen mit einem mehr als doppelt so hohen Risiko für diese Erkrankung verbunden (Radzeviciene und Ostrauskas 2013). Übertragen auf unsere Arbeitspausen heißt das, dass wir den zeitlichen Freiraum schaffen müssen, um in Ruhe essen zu können.

Wenn wir schon beim Thema Essen sind. Die gängige Vorstellung lautet, nach einem üppigen Mittagsmahl stelle sich am frühen Nachmittag eine Verdauungsmüdigkeit ein. Es mag teilweise stimmen, dass die Verdauung mit Schläfrigkeit einhergeht; sicher ist aber, dass wir einem ausgeprägten chronobiologischen Rhythmus unterliegen, gesteuert von der Zirbeldrüse, die primär auf Licht reagiert und Melatonin produziert. Unabhängig von Essen und Verdauung steigert dieser biologische Rhythmus den Schlafdruck nicht nur nachts, wo wir in den Stunden nach Mitternacht, vor allem zwischen 3.00 und 5.00 Uhr, die Augen kaum mehr offen halten können, sondern auch am frühen Nachmittag. So liegt es nahe, über eine „verschärfte“ Pause, ein Nickerchen bei der Arbeit, nachzudenken. Und das wird von den Schlafexperten durchaus empfohlen. Die wichtigsten Erkenntnisse aus der Forschung sind:

Schläfrigkeit und Leistung (vor allem die geistige, „kognitive“ Leistung) lassen sich durch einen kurzen Nachmittagsschlaf verbessern – noch stärker in Kombination mit Koffein. Ideal ist ein Schlaf von zehn bis zwanzig Minuten, längeres Schlafen führt zu einer längeren Phase der „sleep inertia“ („Schlafträgheit“), während man nach einem „Powernap“ blitzwach wieder ins Geschehen zurückkehren kann. Ein besonders ausgefuchstes Rezept: Unmittelbar vor dem Powernap einen Kaffee oder Tee trinken. Der wirkt nämlich erst nach mehr als zwanzig Minuten, d. h. erfrischtes Aufwachen und Koffein wirken gemeinsam. Wann das Nickerchen am besten platziert ist, hängt vom individuellen Chrono-Rhythmus ab. Es lohnt sich bei sich selbst zu beobachten, wann die Müdigkeit – in der Fachsprache der Schlafdruck – regelmäßig am größten ist (Milner und Cote 2009).

 
< Zurück   INHALT   Weiter >