Wie gut ist Vollkorn tatsächlich?

Vollkornprodukte genießen einen extrem guten Ruf. Doch zuletzt sorgten vermeintliche Ernährungsexperten für Aufsehen, die postulierten, entsprechende Getreideprodukte wie Brot und Nudeln seien in Wahrheit ungesund. Was ist dran an dieser scharfen Kritik? Ein Fakten-Check.

„Vollkorn ist schlimmer als Schokolade!" Mit Aussagen wie diesen machen gerade selbst ernannte Ernährungsspezialisten Kasse. Ihre Erklärung für die überraschende Behauptung: Da auch die Vollkornvariante von Getreideprodukten viel Stärke enthalte und damit mehr Kohlenhydrate liefere als Schokolade, belaste sie den Zuckerstoffwechsel stärker als die Süßigkeit. Was daran stimmt: Die Wirkung von Vollkornprodukten auf den Blutzucker, die sogenannte glykämische Last (GL), ist zwar geringer als bei Weißmehlprodukten, jedoch immer noch hoch. 100 Gramm Dinkelvollkornbrot etwa treiben den Blutzucker so stark in die Höhe wie 8 Teelöffel Zucker oder 1 Kilo Wassermelone. Damit gehören Vollkornprodukte tatsächlich zu jenen Lebensmitteln, die wir nicht in unbegrenzter Menge essen sollten.

Vollkorn liefert mehr als nur Stärke

Verzichten muss und sollte jedoch niemand auf seine Vollkornstulle. Der Grund: Vollkornprodukte enthalten die wertvollen Randschichten des Korns. In ihnen stecken Ballaststoffe, die gut sättigen und den hilfreichen Bakterien im Darm als Nahrung dienen. Außerdem liefert Vollkorn deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine und pflanzliche Eiweiße als Weißmehl. Dass sich ein Wechsel auf Vollkornprodukte lohnt, belegt die Forschung: Studien zeigen unter anderem, dass der regelmäßige Konsum das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie für Darmkrebs senkt. Auch konnten Wissenschaftler die Befürchtung widerlegen, die in den Randschichten von Getreide enthaltene Phytinsäure könnte Zink und andere Mineralstoffe binden. Damit gehört die Aussage, Vollkornprodukte seien schädlicher als Schokolade, ins Reich der verbraucherverwirrenden Mythen!

DIE BESTE PASTA: NUDELN AUS HÜLSENFRÜCHTEN

In den vergangenen lahren ist das Angebot an Kichererbsen-, Linsen- und Erbsenpasta deutlich gewachsen. Super! Denn diese Nudeln enthalten ein Viertel weniger Kohlenhydrate als die herkömmlichen aus Hartweizengrieß. Außerdem handelt es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate, die der Körper langsamer aufnimmt. Ein weiteres Plus: In Pasta aus

Hülsenfrüchten steckt doppelt so viel Eiweiß. Dadurch sättigt sie besser und die Blutzuckerwirkung verringert sich zusätzlich.

Eine weitere sehr gesunde Alternative: Gemüsespaghetti, zum Beispiel aus Zucchini und Möhren. Mit einem Spiralschneider lassen sich diese ratzfatz selbst herstellen. Das funktioniert übrigens auch mit dem Sparschäler.

Was zählt, ist bewusster Konsum

Vor möglichem Übergewicht dagegen schützen Vollkornprodukte entgegen der lange gehegten Annahme nicht - anders als Gemüse, Nüsse und gesunde Fette. Daher halte ich die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken, für deutlich zu hoch. Wer 2000 Kalorien pro Tag braucht, müsste demnach mehr als 250 Gramm Kohlenhydrate essen. Das ist viel zu viel! Denn nur, wenn wir die Energie aus Kohlenhydraten direkt verbrennen, speichert unser Körper diese nicht als Fett. Auf ausreichend Bewegung kommen in unserer Gesellschaft sitzender Büroangestellter jedoch nur etwa 10 Prozent der Menschen. Deshalb gilt: Wenn Sie den Tag eher inaktiv verbringen, sollten Sie mit Kohlenhydraten, auch solchen aus Vollkornprodukten, geizen und versuchen, am Abend komplett darauf zu verzichten. Arbeiten Sie dagegen körperlich schwer oder haben Sie eine fünfstündige Radtour hinter sich, können Sie sich den großen Teller Vollkornnudeln ohne schlechtes Gewissen gönnen: Denn unser Körper verbrennt auch nach der Anstrengung noch mehr Energie als sonst und setzt die Kohlenhydrate damit auf der Stelle um.

 
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