„Frühstücken wie ein Kaiser, zu Abend essen wie ein Bettelmann“: Was ist dran?
Die einen lieben ein üppiges Frühstück und vertragen dafür abends keine großen Portionen, die anderen futtern lieber zu später Stunde eine ordentliche Mahlzeit. Welche Variante für den Körper gesünder ist, darüber streiten Forscher seit Langem. Die mittlerweile mehrfach belegte Antwort: Es kommt darauf an
Die meisten meiner Patienten haben so viele Beschwerden, wenn sie zu mir kommen, dass sie eine Ernährungsumstellung extrem motiviert angehen. Mitunter zu motiviert: Beispielsweise erzählen mir einige dann stolz, dass sie zwar keine Morgenesser seien, sich jetzt aber dazu zwängen, morgens ein Vollkornbrot zu essen, weil Frühstücken ja so gesund sei. In der Theorie stimmt das, in der Praxis aber nicht unbedingt!
Das Plus: Morgens verbrennen wir Kalorien effektiver
Lübecker Forscher haben herausgefunden: Energie, die wir morgens aufnehmen, setzt unser Körper schneller um alssolche vom Abendessen. Für ihre Studie gaben sie
16 normalgewichtigen Männern einmal ein hochkalorisches Frühstück und ein energiereduziertes Dinner zu essen, ein andermal war das Kalorienverhältnis der Mahlzeiten umgekehrt. Die Wissenschaftler maßen regelmäßig, wie viel Sauerstoff die Probanden verbrauchten. Aus diesen Werten konnten sie die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese (NIT) berechnen: Diese zeigt - grob vereinfacht - an, wie stark ein Körper heizt. Außerdem maßen die Forscher die Blutzucker-und Insulinwerte der Studienteilnehmer.
Die Ergebnisse: Die NIT lag nach dem Frühstück um das 2,5-Fache höher als nach dem Abendessen, und zwar unabhängig von den Kalorien, die die Teilnehmer aufgenommen hatten. Der Stoffwechsel war morgens also deutlich „angekurbelter". Zudem stiegen auch die Blutzucker- und Insulinwerte nach dem Frühstück weniger stark an als am Abend. Es handelt sich um einen chronobiologischen Effekt. Da der morgens höhere Energieumsatz genetisch bestimmt ist, findet sich dieser Effekt bei fast jedem von uns.
Das Minus: Die Chronobiologie ist nicht alles
Wer in der Früh eigentlich nichts runterbekommt, nun aber frühstückt, nimmt schnell mehr Energie auf, als ihm guttut, da die neue Zwangsmahlzeit nichts an der Vorliebe fürs Abendessen ändert! Das bemerke ich auch bei den NeuFrühstückern unter meinen Patienten: Diese essen zwar so gesund wie nie, aber auch so viel wie nie. Außerdem verkürzt das Frühstück ihre nächtliche Essenspause, was den Fettabbau bremst. Deshalb: Leiten Sie aus dem besseren morgendlichen Energieumsatz kein Dogma ab! Wer auf das Frühstück verzichten kann, sollte das weiterhin tun. Die Vorteile des damit erzielten Intervallfastens überwiegen die Nachteile des verringerten Energieumsatzes am Abend. Und: Wer ohne Frühstück nicht leistungsfähig durch den Tag kommt und dann zum Snacken neigt, sollte eine sättigende frühe Mahlzeit einnehmen und eventuell auf das Abendessen verzichten. Denn das Wichtigste, um sich gesund zu ernähren, ist eine Reduktion auf zwei bis drei Mahlzeiten mit ausreichend Pausen dazwischen - und das richtige Verhältnis der Nährstoffe auf dem Teller.
Diese eine Gruppe aber sollte auf jeden Fall frühstücken
Patienten mit Zuckerstoffwechselproblemen rate ich unbedingt zur Morgenmahlzeit und zu einem kohlenhydratarmen Abendessen, selbst wenn es ihren Vorlieben widerspricht. Studien haben gezeigt: Ihr Blutzuckerspiegel ist dann über den Tag stabiler. Ideal als Frühstück sind Haferflocken - sie enthalten Beta-Glucane, spezielle Ballaststoffe, die blutzuckersenkend wirken. Aber auch hier gilt: ausprobieren und schauen, ob sich die Werte bessern. Studien zeigen den Durchschnitt, der Einzelfall kann abweichen.
Und was ist bei Übergewicht? Inwieweit es Menschen mit Adipositas helfen würde, konsequent zu frühstücken, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Daher empfehle ich allen, die abnehmen wollen, weiterhin nach ihren Vorlieben zu essen. Allerdings sollten sie - ebenso wie Diabetiker - möglichst weitgehend an Kohlenhydraten sparen, insbesondere abends. Dies beschleunigt den Fettabbau. Gemüse und Eiweiß satt sind dagegen auch zu späterer Stunde erlaubt.
