Welche Lebensmittel gehören an einem idealen Tag auf den Teller?

Patienten fragen mich häufig, was genau sie den Tag über essen müssten, um sich wirklich gesund zu ernähren. Die Forschung hat inzwischen spannende Antworten auf diese Frage - an einigen Stellen rate ich mit der Erfahrung aus 20 Jahren Ernährungsmedizin in der Praxis zu Anpassungen.

Wie beeinflussen einzelne Lebensmittelgruppen wie Gemüse und Milchprodukte unsere Sterblichkeit? Oder anders: Welche Lebensmittel in welcher Menge verlängern potenziell unser Leben? Mit dieser Frage hat sich ein Team um Dr. Lukas Schwingshackl vom Freiburger Institut für Evidenz in der Medizin befasst und für eine Meta-Analyse gut 200 Studien untersucht. Herausgekommen ist ein Überblick, was in welcher Menge an einem idealen Tag auf dem Tisch stünde:

Vollkorn: Etwa 100 Gramm Vollkorngetreide sollten Sie pro Tag zu sich nehmen. Bei dieser Menge sinkt die Mortalität laut Studie um 25 Prozent. Sehr leicht klappt das etwa mit Vollkornhaferflocken. Getreideprodukte essen Sie idealerweise zum Frühstück: Morgens setzt unser Körper Energie am effektivsten um, sodass der hohe Kohlenhydratanteil von Getreide den Blutzucker und Stoffwechsel dann insgesamt weniger belastet als abends.

Gemüse: 300 Gramm Gemüse senkt die Gesamtsterblichkeit um 11 Prozent. Ich empfehle mindestens 100 Gramm mehr. Denn: Nur wer viel verschiedenes Gemüse isst, versorgt sich ausreichend mit sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, mit denen die meisten Deutschen unterversorgt sind.

Obst: 250 bis 300 Gramm Obst reduzieren die Sterblichkeit um etwa 10 Prozent. Wenn Menschen mit den Früchten Süßigkeiten wie Gummibärchen ersetzen, ist diese Menge zu Beginn einer Ernährungsumstellung okay. Langfristig genügen 150 Gramm Obst, um von allen Gesundstoffen zu profitieren. Mehr sollte es nicht sein, denn Früchte enthalten viel ungünstige Fruktose.

Nüsse: 20 Gramm am Tag können die Mortalität um 17 Prozent reduzieren. Ich rate Ihnen, so viele Nüsse zu essen, wie Sie mögen, und zum Beispiel ungesunde Snacks wie Kekse damit zu ersetzen. Denn sie sind extrem nährstoffreich und sättigen so gut, dass sich niemand daran überessen kann.

Hülsenfrüchte: 150 Gramm am Tag verringern die Sterblichkeit um 16 Prozent. In der Tat bilden Hülsenfrüchte in allen „Blue Zones", jenen Regionen, wo Menschen besonders lang leben, ein Hauptelement der Ernährung. Ersetzen Sie typische Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis durch

Hülsenfrüchte(-Pasta).

Fisch: Bis zu 200 Gramm Fisch pro Tag verringern die Sterberate um 10 Prozent. Ich empfehle zwei- bis dreimal pro Woche 50 Gramm fetten Fisch.

DA FEHLT DOCH WAS? DIE EHER UNGÜNSTIGEN LEBENSMITTELGRUPPEN IN DER ÜBERSICHT

• • Raffiniertes Mehl: Zwar lässt sich laut Studie kein konkreter Einfluss auf das Sterberisiko beziffern. Da Vollkorn die Mortalität aber deutlich verringert, rate ich dringend dazu, Weißmehlprodukte zu ersetzen!
• • Milchprodukte: Bei einem Konsum bis zu 750 g pro Tag schaden sie nicht. Liegt er darüber, steigt das Sterberisiko um bis zu 15 Prozent.
• • Eier: Bis zu 60 Gramm täglich erhöhen die Mortalität um bis zu 10 Prozent. Ich persönlich halte 1 Ei der Größe S pro Tag für unbedenklich, wenn es Ungesünderes wie etwa Fleisch, Fertiggerichte oder Snacks ersetzt.
• • Rotes Fleisch: Erhöht das Sterberisiko - wie stark genau, lässt sich der Studie zufolge jedoch nicht beziffern. Ich empfehle 500 Gramm als absolute Obergrenze pro Woche.
• • Verarbeitete Fleischwaren (Wurst): Bis zu 200 Gramm am Tag erhöhen das Sterberisiko um 60 Prozent.
• • Gesüßte Getränke: Bis zu 250 Milliliter pro Tag steigern die Mortalität um bis zu 7 Prozent. Jedes weitere Glas schadet zusätzlich.

Alkoholika: Senken die Lebenserwartung drastisch.