Wie lange braucht man normalerweise zum Einschlafen?
Die Einschlafzeit (oder auch „Schlaflatenz“) unterscheidet sich deutlich von Person zu Person. Zusätzlich hängt das Einschlafen stark von der Müdigkeit einer Person ab, also wie lange sie vorher wach geblieben ist und wie gut und wie viel sie in der Nacht zuvor geschlafen hat. Auch die Uhrzeit und der zirkadiane Rhythmus spielen eine Rolle. Und viele andere Faktoren, wie z. B. die Schlafumgebung, Temperatur, störende Geräusche und vieles mehr. Laut einer Umfrage von 2002 in Österreich brauchten ca. 50% der Befragten 10-30 Minuten zum Einschlafen. 20-25% benötigten weniger als 10 Minuten und etwa 20-25% mehr als 30 Minuten. Frauen brauchten im Schnitt etwas länger zum Einschlafen als Männer [24]. Auch in einer Umfrage in Deutschland aus dem Jahr 2017 brauchten die meisten Personen 10-30 Minuten zum Einschlafen [25]. Die objektive Einschlafzeit im Schlaflabor gemessen über die Hirnaktivität betrug in einer Studie mit über 200 gesunden Teilnehmenden in der ersten Nacht ungefähr 22-24 Minuten, in der zweiten Nacht 18 Minuten [26]. Eine Einschlafzeit bis zu einer halben Stunde ist also vollkommen normal.
Was ist eigentlich der genaue Einschlafzeitpunkt?
Häufig wird das Einschlafen als einfacher Übergang zwischen Wachsein und Schlaf angesehen. Der Prozess ist aber alles andere als einfach und beinhaltet wahrscheinlich viele dynamische Zwischenstadien: Mal dösen wir halb weg, wachen wieder auf, schlafen ein bisschen ein, wachen wieder auf, bis wir endgültig einschlafen. In dieser Zeit können wir auch sehr bildhafte Einschlafträume (hypnagoge Halluzinationen) bekommen.
Aus wissenschaftlicher Sicht herrscht nicht wirklich Einigkeit darüber, wie der Einschlafzeitpunkt definiert wird. Die aktuellen Regeln geben vor, den Schlafbeginn dort zu setzen, wo das erste Mal der leichte Nl-Schlaf auftritt - egal ob man danach direkt wieder aufwacht oder nicht [8]. Früher wurde der leichte Schlaf nur als Schlafbeginn gezählt, wenn man danach weiterschlief, sich also tiefere Schlafstadien direkt anschlossen [27]. Meiner Ansicht nach ist diese frühere Definition viel sinnvoller.
In einer interessanten Studie haben Wissenschaftler den Versuchspersonen einen kleinen Ball in die Hand gedrückt. Die Probanden sollten den Ball pressen, wenn sie einatmen, und loslassen, wenn sie ausatmen [28]. Dabei wurde der Druck auf den Ball elektronisch gemessen. Im Laufe des Einschlafens pressten die Probanden den Ball immer schwächer, bis es irgendwann ganz aufhörte. Hier würde man intuitiv davon ausgehen, dass sie jetzt eingeschlafen waren. Doch ihr leichter Schlaf begann schon viel früher während einer Zeit, in der sie die Anweisung noch brav weiter befolgten. Lustigerweise pressten die Teilnehmenden den Ball also zum Teil immer noch, obwohl die Schlafforscher ihren Zustand schon lange „Schlaf“ nannten. Das macht für mich nicht viel Sinn. Wir sollten also unser Einschlafkriterium noch einmal überdenken.
