Kann ich Schlaf nachholen?

Ja, verpassten Schlaf kann man zum Teil nachholen. In der ersten Nacht nach dem verpassten Schlaf schlafen wir schneller ein, schlafen tiefer und länger. Dies hängt von der Dauer der Wachzeit ab, denn der Schlafdruck steigt, je länger wir vorher wach waren (siehe Frage Was bestimmt mein akutes Schlafbedürfnis?). Diese erste Erholungsnacht enthält dann vor allern mehr Tiefschlaf. Wahrscheinlich holen wir in dieser ersten Nacht den größten Teil des verpassten Tiefschlafs nach [34]. Wir schlafen allerdings nicht etwa sieben oder acht Stunden länger und holen so die gesamte Dauer des verpassten Schlafs nach. Die Schlafdauer verlängert sich in einer Erholungsnacht möglicherweise nur um ein bis zwei Stunden. In der zweiten und dritten Nacht kann es zusätzlich sein, dass wir auch den verpassten REM-Schlaf zum Teil nachholen [35] . Die Schlafdauer ist dann bereits wieder auf dem normalen Niveau. Es ist wichtig, die folgenden Nächte nach einer Nacht ohne Schlaf ausreichend zu schlafen, damit man sich vollständig von den Folgen des Schlafentzugs erholen kann [36].

Wer also eine Nacht durchgemacht hat, der holt in der nächsten Nacht den verpassten Schlaf nach. Interessanterweise funktioniert das gut bei fast allen Altersstufen: Obwohl ältere Menschen an sich weniger Tiefschlaf haben, steigt der Tiefschlafanteil bei vorherigem Entzug noch in einem ähnlichen Ausmaß an wie bei jüngeren Erwachsenen [37]. Menschen unterscheiden sich aber in der Fähigkeit, ob sie besser oder schlechter mit Schlafentzug umgehen können und wie schnell sie sich wieder erholen: Manchen macht es viel aus, anderen eher wenig. Der Umgang mit Schlafentzug lässt sich nicht wirklich üben oder trainieren, und diese Unterschiede bleiben über die Lebensspanne hinweg stabil [38].

Kann ich vorschlafen?

Ja, man kann auch vorschlafen. Wenn ich abends länger wach sein möchte, weil ich eine wichtige Veranstaltung habe (z.B. Saxofon auf einem Konzert spielen) oder eine Nachtschicht im Krankenhaus vor mir liegt, dann kann ich etwa am Nachmittag vorschlafen. Durch die Schlafphase am Tag baue ich einen Teil meines Schlafbedürfnisses ab und kann abends länger munter sein. Die positiven Effekte eines solchen „prophylaktischen Mittagsschlafs“ sind umso größer und halten umso länger an, je länger der Mittagsschlaf ist [39]. Die besten Auswirkungen hat dabei ein achtstündiger Tagesschlaf (wenn man das denn hinbekommt). Aber auch kürzere Tagschlafperioden sind wirkungsvoll. Vorausschlafen bewirkte in einer Studie sogar stärkere Verbesserungen der Konzentrationsund Leistungsfähigkeit in der folgenden durchwachten Nacht als einmaliges oder sogar mehrmaliges Kaffeetrinken [40].

Theoretisch könnte ich auch die Nacht vorher schon vorschlafen, indem ich früher als sonst ins Bett gehe oder morgens ausschlafe. Idealerweise würde ich meinen Tiefschlaf verlängern, um vorzuschlafen, aber das ist natürlich nicht so einfach zu steuern.

Das Vorschlafen ist allerdings begrenzt. Wir können unsere Müdigkeit am Abend durch das Vorschlafen etwas reduzieren. Trotzdem werden wir irgendwann (allenfalls etwas später als sonst) müde und müssen wieder schlafen.

 
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