Beeinflusst das Licht der Bildschirme unseren Schlaf-wach-Rhythmus?

Die meisten modernen Computerbildschirme, Tablets, Handybildschirme und Fernseher haben in ihrem ausgestrahlten Licht einen hohen Anteil des kurzwelligen „blauen“ Lichts. Viele Menschen verbringen am Abend viel Zeit vor dem Bildschirm zum Fernsehen oder Videoschauen, Garnen, Arbeiten oder für soziale Netzwerke. Am Abend ist unser zirkadianer Rhythmus aber für den kurzwelligen Anteil des Lichts besonders sensibel. Zusätzlich ist unsere Pupille weit gestellt, da das Umgebungslicht meist dunkler ist als am Tag. Dadurch nehmen wir besonders viel von dem blauen Licht der Bildschirme auf.

Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass das längere Schauen auf einen Bildschirm unsere innere Uhr beeinflussen kann. Eine bekannte

Studie zu dem Thema stammt von dem Basler Chronobiologen Christian Cajochen: Er und sein Team konnten zeigen, dass gerade der Anteil des blauen Lichts bei Bildschirmen zu einem späteren Anstieg des Hormons Melatonin führt [33]. Auch das vierstündige Lesen eines Buches auf einem Tablet am Abend führte zu einem späteren Anstieg von Melatonin im Vergleich zum Lesen eines herkömmlichen Buches [34]. Lind obwohl die Versuchsteilnehmerinnen ungefähr zehn Minuten später einschlafen konnten, etwas weniger Zeit im REM-Schlaf verbrachten und sich am nächsten Morgen müder fühlten, war der gemessene Schlaf ansonsten fast nicht beeinflusst. Eine andere Studie fand keine Wirkung auf den Schlaf, wenn die Versuchsteilnehmer zwei Stunden am Abend ein Buch auf einem Tablet gelesen hatten [35]. Eine weitere Studie dagegen berichtet von Schlafverschlechterungen nach zwei Stunden abendlicher Bildschirmzeit [36]: Die Teilnehmerinnen wachten häufiger auf und verbrachten mehr Zeit in leichteren Schlafstadien und weniger Zeit im Tiefschlaf, wenn der Bildschirm des Tablets einen hohen Blaulichtanteil hatte. Auch der Anstieg des Melatonins war reduziert. Im Gegensatz zu bildschirmbasierten Tablets lassen sich Bücher auch auf elektronischen Geräten lesen, die selber kein Licht ausstrahlen (sogenannte eReader). Diese Geräte werden in den oben genannten Studien aber nicht untersucht, der Effekt auf den Schlaf sollte mit dem eines normalen Buches vergleichbar sein.

Obwohl die Ergebnisse zur Wirkung des Lichts von Bildschirmen auf den Schlaf nicht einheitlich sind, finden sich eher negative Effekte. Es ist daher sicherlich sinnvoll, die Bildschirmzeit am Abend zu reduzieren. Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist eine längere abendliche Zeit vor dem Bildschirm deutlich mit Schlafstörungen und Müdigkeit am nächsten Tag assoziiert [37] [38]. Und auch die Erwachsenen sollten sich überlegen, ob sie, anstatt abends zu arbeiten oder ein paar Folgen einer Serie zu schauen, nicht lieber ins Bett gehen sollten.

Eine weitere, bereits recht verbreitete Idee ist, die Farbzusammensetzung des Bildschirmlichts gegen Abend zu verändern. Unter dem Namen „Nachtmodus“ oder „Blaulichtfilter“ zeigt der Bildschirm abends wärmere, eher rote Farben an und reduziert den Blauanteil. Dies soll den Einfluss des blauen Lichts auf den Schlaf-wach-Rhythmus verringern. Leider gibt es noch zu wenige systematische Untersuchungen zu der Effektivität dieser Filter. Einige Untersuchungen berichten zumindest von leichten

Verbesserungen unseres Schlafs und der Ausschüttung von Melatonin, wenn abends der Anteil des blauen Lichts bei Bildschirmen reduziert wird [39] [40]. Eine interessante Studie zu dem Thema kommt zum Schluss, dass allein die Reduktion des blauen Lichtanteils nicht ausreicht, um Schlafprobleme zu verhindern [41]. Nur wenn zusätzlich die Themen des abendlichen Facebook-Konsums weniger persönlich relevant waren, verbesserte eine Reduktion des blauen Lichts den Schlaf. Andernfalls schliefen die Probanden sowohl mit als auch ohne Lichtveränderungen schlechter. Dies spricht eher dafür, den Medienkonsum und die Bildschirmzeit abends generell, und nicht nur den Anteil des blauen Lichts, zu reduzieren.

 
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