Sollte ich mit dem Rauchen aufhören, um besser zu schlafen?

Ja. Raucher brauchen im Schnitt länger zum Einschlafen, haben weniger Tief- und REM-Schlaf und wachen nachts häufiger auf als Nichtraucher [60]. Nach dem Aufhören verbessert sich der Schlaf wieder. Allerdings sind die Schlafdauer und der Tiefschlaf noch mehrere Wochen verkürzt, während der REM-Schlaf vermehrt auftritt. Übrigens sollte man auf jeden Fall mit dem Rauchen aufhören: Nicht zu rauchen hat noch viel mehr gesundheitliche Vorteile, als „nur“ den Schlaf zu verbessern.

Sollte ich versuchen, nicht einzuschlafen?

Wie bitte? Ich möchte doch schlafen, warum sollte ich dann versuchen, nicht einzuschlafen? Das hört sich tatsächlich paradox an. Allerdings ist das Einschlafen ein Prozess, der sich nur schwer willentlich steuern lässt. Vor allem der Wunsch, schnell einzuschlafen, erzeugt eher das Gegenteil: Wir liegen länger wach und ärgern uns, dass wir nicht schlafen können. Möglicherweise wollen wir schnell einschlafen, um am nächsten Tag fit und leistungsfähig zu sein. Der Wunsch „Ich muss jetzt unbedingt einschlafen“ ist aber kontraproduktiv und kann sogar die Qualität unseres Schlafs an sich beeinträchtigen. In einer Untersuchung sollten gesunde Personen einen Mittagsschlaf halten [65]. Sie wurden instruiert, so schnell wie möglich einzuschlafen. Für das schnelle Einschlafen wurde ihnen eine Belohnung versprochen. Wenn die Versuchspersonen schnell einschlafen wollten, schliefen sie insgesamt schlechter und wachten häufiger auf als an einem anderen Tag, an dem sie die Instruktion nicht bekamen. Die Einschlafzeit war dagegen unverändert.

Auch Patienten mit Schlafstörungen verspüren häufig einen starken Wunsch oder gar Druck, endlich schlafen zu können. In der Therapie wird versucht, ihnen diesen Druck zu nehmen. Teilweise arbeiten die Therapeuten dabei auch mit paradoxen Absichten: Die Patienten sollen versuchen, abends im Bett zu liegen und so lange wie möglich wach zu bleiben (ohne Buch, Fernseher oder andere Ablenkungen natürlich). Der Versuch führte in mehreren Studien zu einer berichteten Schlafverbesserung [66]. Diese hielt über einen längeren Zeitraum an. Die paradoxe Instruktion, wach zu bleiben, wird deshalb auch als ein wichtiger Faktor in der Therapie der Insomnie angesehen. Der Versuch, abends im Bett zu liegen und so lange wach zu bleiben wie möglich, ist also eine gute Methode, die eigene Schlafqualität zu verbessern.

Interessanterweise ist die paradoxe Absicht, nicht einzuschlafen, ein Teil des „Mentalen Trainings für optimale Leistung“ im französischen Militär [67]. Es soll den Soldaten helfen, auch in schwierigen Situationen und Umgebungen gut schlafen zu können und sich zu erholen, um möglichst fit für den nächsten Einsatz zu sein. In einer Studie sollten Soldaten in einer Sporthalle einen Mittagsschlafhalten [68]. In der Halle nebenan wurden währenddessen Ballsportarten gespielt. Eine Kombination aus Entspannungsübungen, Hypnose und paradoxen Absichten, wach zu bleiben, half den Soldaten, einen längeren Mittagsschlaf zu halten und mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen.

 
Quelle
< Zurück   INHALT   Quelle   Weiter >